« Je ne suis pas sédentaire, je fais du sport tous les jours. » Cette phrase, je l'entends souvent, et elle part d'une vraie logique. Pourtant, on peut faire son heure de marche ou de vélo quotidienne et rester, le reste du temps, très sédentaire. C'est justement là que se joue le malentendu : la sédentarité n'est pas l'inverse du sport, elle se mesure autrement. Faisons le point, calmement.
Sédentarité et inactivité : ce n'est pas la même chose
L'inactivité physique, c'est ne pas atteindre le niveau d'activité recommandé — pour un adulte, de l'ordre de 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine selon l'Organisation mondiale de la santé.
La sédentarité, c'est autre chose : c'est le temps passé assis ou allongé pendant l'éveil, avec très peu de mouvement — devant un écran, au bureau, au volant, dans un fauteuil. On peut tout à fait faire du sport chaque jour et passer neuf heures assis le reste du temps. Les deux se mesurent séparément, et les deux pèsent sur la santé : une séance de sport, même quotidienne, ne « rattrape » pas complètement de longues heures immobiles.
Ce que le corps encaisse quand il reste trop assis
Quand on reste assis de longues heures, les grands muscles des jambes et du dos ne travaillent presque pas. Avec le temps, la masse musculaire diminue, les articulations s'enraidissent, la circulation se fait moins bien et l'organisme gère moins efficacement le sucre et les graisses. Rien de spectaculaire au jour le jour, mais c'est un terrain qui favorise, à long terme, l'hypertension, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
À l'échelle du pays, l'Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) estimait en 2022 que 95 % des adultes sont exposés à un risque pour leur santé par manque d'activité physique, par excès de temps assis, ou les deux. Ce n'est pas une fatalité individuelle : c'est surtout le signe que nos modes de vie nous font beaucoup asseoir.
Le saviez-vous ? Ce n'est pas seulement le total de temps assis qui compte, mais aussi la façon dont il est réparti. Rester assis plusieurs heures d'affilée est plus défavorable que le même temps entrecoupé de pauses. Se lever quelques minutes toutes les deux heures pour marcher et s'étirer suffit déjà à relancer la machine.
Reprendre le mouvement : chaque geste compte
La bonne nouvelle, c'est que le corps répond vite, même après une longue période sans rien. Le mot d'ordre de l'OMS depuis 2020 est simple : chaque mouvement compte. Inutile de viser une salle de sport dès la première semaine. On commence par réintroduire du mouvement dans la journée :
- Se lever à chaque pause, passer ses appels téléphoniques debout ou en marchant
- Prendre l'escalier sur un ou deux étages, descendre un arrêt de bus plus tôt
- Marcher un peu après les repas, faire quelques étirements en fin de journée
- Fractionner : trois fois dix minutes de marche dans la journée valent une marche de trente minutes
Ensuite seulement, on cherche à augmenter progressivement le volume — par exemple quelques centaines de pas de plus chaque semaine — et à ajouter un peu de renforcement musculaire deux fois par semaine.
Quand bouger fait peur, ou fait mal
Reprendre est plus compliqué quand on vit avec une maladie respiratoire, un diabète, une pathologie cardiaque, de l'arthrose ou des suites d'opération. L'essoufflement, la douleur ou la peur de mal faire poussent à réduire encore ses déplacements — et le déconditionnement s'installe. C'est exactement le cercle que l'activité physique adaptée aide à casser : un bilan initial, une progression construite pour vous, et un cadre sécurisé pour retrouver confiance à votre rythme.
Une routine qui tient dans le temps
Ce qui fait la différence, ce n'est pas l'intensité, c'est la répétition tout au long de la journée. Une séance encadrée par semaine a son utilité — elle sert à progresser en sécurité, à retrouver de la force et de la confiance — mais elle ne suffit pas à elle seule à faire reculer la sédentarité : ce sont les nombreuses petites interruptions du temps assis, chaque jour, qui comptent le plus. L'objectif n'est pas de devenir sportif, mais de ne plus rester immobile des heures d'affilée.
Pour que l'habitude tienne, le plus simple est de l'accrocher à un moment déjà en place dans la journée : une courte marche juste après le déjeuner, quelques étirements en regardant le journal télévisé, une descente d'escalier systématique. Ces repères fixes demandent moins de volonté qu'un créneau à caser, et ce sont eux qui font qu'on tient sur plusieurs mois plutôt que sur deux semaines.
Sources
- Organisation mondiale de la santé (OMS) — Activité physique
- Organisation mondiale de la santé (OMS) — Pour une meilleure santé, chaque mouvement compte (2020)
- ANSES — Manque d'activité physique et excès de sédentarité : une priorité de santé publique (2022)
- Assurance Maladie (ameli.fr) — L'exercice physique recommandé au quotidien et la lutte contre la sédentarité