"J'ai peur de tomber." C'est une phrase que j'entends souvent, formulée par la personne elle-même ou par un proche inquiet. Après 65 ans, la chute est une préoccupation légitime, et pourtant elle est trop souvent vécue comme une fatalité liée à l'âge. Or ce n'est pas le cas : une grande partie du risque se travaille, et l'activité physique est l'outil le plus efficace pour cela. Voici ce que je mets en place, concrètement, avec les personnes que j'accompagne.
La chute n'est pas une fatalité
Les chiffres sont sérieux. En 2024, en France, plus de 20 000 personnes de 65 ans et plus sont décédées des suites d'une chute, un nombre en hausse de 18 % par rapport à 2019, et près de 175 000 hospitalisations ont été recensées pour la même raison. On estime qu'une personne sur trois de plus de 65 ans chute au moins une fois par an.
Mais derrière ces statistiques, il y a une bonne nouvelle : le risque de chute dépend en grande partie de facteurs sur lesquels on peut agir — la force des jambes, l'équilibre, la vitesse de marche, la confiance en soi. C'est précisément le message du plan national antichute des personnes âgées, qui place l'activité physique parmi ses cinq priorités. Les programmes d'exercice ciblant l'équilibre et le renforcement musculaire réduisent nettement le nombre de chutes chez les personnes qui vivent à leur domicile.
Travailler l'équilibre : la priorité
L'équilibre est une compétence qui s'entretient et se réapprend, comme n'importe quelle autre. En séance, je propose une progression douce, toujours à côté d'un point d'appui (un plan de travail, le dossier d'une chaise stable) :
- Tenir en appui sur une jambe, quelques secondes au début, puis de plus en plus longtemps
- Marcher en posant un pied juste devant l'autre, talon contre pointe, comme sur une ligne
- Déplacer son poids d'un pied sur l'autre, d'avant en arrière, sans bouger les pieds
- Suivre un petit parcours d'équilibre : enjamber des obstacles bas, marcher sur une bande au sol, changer de direction, contourner des plots
Ces exercices paraissent simples. Leur efficacité vient de la régularité et de l'augmentation progressive de la difficulté : réduire l'appui, fermer les yeux quelques instants, ajouter un mouvement des bras.
Renforcer les jambes
Un équilibre solide repose sur des muscles capables de rattraper un déséquilibre. Après 65 ans, la masse musculaire diminue naturellement, surtout si l'on bouge peu. Le travail de renforcement cible en priorité les cuisses, les fessiers et les mollets : montées sur la pointe des pieds, flexions partielles des genoux, montée et descente d'une marche, exercices avec un élastique. Rien de spectaculaire, mais réalisé régulièrement, ce travail change la donne sur la stabilité et l'autonomie. J'explique plus en détail ces principes sur la page consacrée à l'activité physique adaptée.
La marche, et savoir faire deux choses à la fois
Beaucoup de chutes surviennent en marchant tout en faisant autre chose : tourner la tête, parler, porter un objet, ouvrir une porte. C'est ce qu'on appelle la double tâche, et cela se travaille aussi : marcher en discutant, en regardant à droite et à gauche, en contournant des obstacles. L'objectif est de rendre la marche à nouveau automatique et sûre, même quand l'attention est ailleurs.
Le saviez-vous ? La peur de tomber est elle-même un facteur de risque de chute. Elle pousse à réduire ses déplacements et ses activités, ce qui affaiblit les muscles et dégrade l'équilibre — et augmente donc, au final, le risque de chuter. Reprendre une activité physique encadrée est l'une des meilleures façons de sortir de ce cercle vicieux.
Ne pas oublier l'environnement
Les exercices sont la partie la plus efficace de la prévention, mais ils s'accompagnent utilement de quelques ajustements du quotidien. Un éclairage suffisant sur le trajet vers les toilettes la nuit, des tapis fixés ou retirés, une barre d'appui dans la salle de bain, des chaussures fermées qui tiennent bien le pied, la révision de la vue une fois par an, et un point régulier avec le médecin sur les médicaments qui peuvent donner des vertiges : ce sont des mesures simples qui réduisent le nombre d'occasions de chuter. Je les évoque souvent en séance, car elles complètent le travail physique sans le remplacer.
Se faire accompagner, surtout en cas de pathologie
Chaque situation demande une adaptation. Une personne suivie pour une BPCO, une insuffisance cardiaque, un diabète ou de l'arthrose ne travaillera pas de la même manière, ni au même rythme. Le bilan initial me permet de repérer les points de vigilance (essoufflement, douleurs, vertiges, traitements) et de construire un programme sécurisé et réellement adapté. Pour les personnes qui avancent en âge, j'ai détaillé ma façon de travailler sur la page vieillissement et autonomie.
Une séance par semaine constitue déjà un bon point de départ, à compléter si possible par quelques exercices simples à la maison. Les progrès sur l'équilibre se ressentent généralement après quelques semaines, et surtout ils se maintiennent tant que la pratique reste régulière.
Sources
- Santé publique France — Hospitalisations et mortalité en lien avec une chute chez les personnes de 65 ans et plus en France. Données 2015-2024
- Haute Autorité de Santé (HAS) — Prévention des chutes accidentelles chez la personne âgée
- Ministère du Travail, de la Santé, des Solidarités et des Familles — Plan antichute des personnes âgées
- Assurance Maladie (ameli.fr) — Comment prévenir les chutes des personnes âgées ?